5 Cara agar Lari Cepat dan Tidak Mudah Lelah untuk Pemula

Ilustrasi cara agar lari cepat dan tidak mudah lelah. Foto: Unsplash

Meningkatkan kecepatan saat lari menjadi salah satu target bagi banyak pelari. Biasanya, seseorang perlu berlatih secara khusus dan intens untuk mencapai kecepatan yang diinginkan.

Mengutip Runners Case, umumnya, seorang pelari pria membutuhkan waktu sekitar 5-6 menit untuk berlari sejauh 1 km. Sedangkan, pelari wanita memerlukan 9-10 menit untuk mencapai jarak yang sama. Namun, kecepatan ini berbeda-beda tergantung pada kemampuan dan kebugaran jasmani orang tersebut.

Agar bisa cepat berlari, tentu dibutuhkan tenaga yang lebih banyak. Alhasil tubuh pun berisiko jadi lebih mudah lelah. Lantas, apakah ada cara agar lari cepat dan tidak mudah lelah yang dapat dilakukan?

Cara agar Lari Cepat dan Tidak Mudah Lelah

Ilustrasi lari. Foto: Unsplash

Berikut beberapa cara agar lari cepat dan tidak mudah lelah yang bisa kamu praktikkan:

1. Menentukan RPE

Banyak pelari kehabisan tenaga karena berlari dengan kecepatan yang terlalu cepat dan di luar batas kemampuannya. Untuk menghindari hal ini, pelari sebaiknya memahami skala RPE yang sesuai dengan kesanggupannya.

Mengutip Very Well Mind, RPE atau rating of perceived exertion adalah metode yang digunakan untuk mengukur intensitas aktivitas fisik yang dilakukan, termasuk lari. Skala RPE bergantung pada seberapa keras tubuh bekerja pada waktu tertentu.

Ada berbagai jenis skala RPE, tetapi yang paling mudah diikuti adalah skala numerik sederhana dari 1-10. Angka 1 menunjukkan jumlah usaha yang paling sedikit dan angka 10 menunjukkan usaha paling ekstrem.

Sebelum mulai berlari, tentukan target intensitas lari kamu. Gunakan skala RPE untuk menentukan intensitas pengerahan tenaga yang dikerahkan selama lari.

Lari santai memiliki skor sekitar 3-4 pada skala RPE, sedangkan lari dengan intensitas sedang setara dengan skor 4-7. Jika ingin lari lebih cepat, kamu harus meningkatkan skala RPE ke skor yang lebih tinggi lagi.

2. Lakukan Pemanasan

Pemanasan wajib dilakukan untuk mempersiapkan otot sebelum lari. Gerakan pemanasan membantu meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan elastisitas otot, dan mengurangi risiko cedera. Ini akan membantu kamu merasa lebih siap secara fisik dan mental untuk berlari dengan cepat tanpa merasa lelah.

Mulailah pemanasan dengan jogging ringan atau berjalan kaki. Kemudian, lakukan gerakan pemanasan ringan seperti butt kicks dan high knees selama 10 sampai 15 menit agar tubuh lebih siap untuk diajak berlari.

Baca juga: 7 Tips untuk Meningkatkan Daya Tahan Saat Lari

3. Mengonsumsi Nutrisi yang Tepat

Ilustrasi lari. Foto: Unsplash

Berlari membutuhkan pasokan bahan bakar yang cukup dalam bentuk glikogen. Glikogen adalah cadangan glukosa (gula) yang disimpan tubuh dalam otot dan hati untuk digunakan pada waktu tertentu.

Saat kamu memulai aktivitas berat seperti berlari, tubuh akan mengubah glikogen kembali menjadi glukosa sebagai bahan bakar. Jika kadar glikogen di dalam tubuh terlalu sedikit, kamu tentu tidak dapat berlari dengan cepat dan mudah lelah.

Beberapa nutrisi penting untuk pelari yang sebaiknya dikonsumsi yaitu protein, karbohidrat, dan lemak. Semua zat tersebut bisa didapatkan dengan mengonsumsi beberapa jenis makanan seperti nasi, pasta, kentang, dan kacang-kacangan.

4. Perhatikan Postur Saat Berlari

Postur yang benar saat berlari penting untuk meningkatkan efisiensi gerakan dan membantu kamu bernapas lebih lega. Pastikan untuk menjaga tubuh tetap tegak dengan bahu yang rileks, kepala dalam posisi netral, dan lengan berayun secara alami.

Hindari membungkuk ke depan atau ke belakang. Posisi ini dapat mengurangi kapasitas paru-paru sekaligus meningkatkan laju pernapasan sehingga kamu cenderung lebih cepat lelah.

5. Atur Pernapasan

Pernapasan yang baik adalah kunci untuk menjaga energi dan menghindari kelelahan. Cobalah untuk mengatur pernapasan secara lebih alami dan konsisten. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan embuuskan melalui mulut dengan ritme yang sesuai dengan langkah kaki kamu.

Pernapasan yang teratur akan membantu kamu mendapatkan lebih banyak oksigen. Dengan begitu, kamu tidak akan merasa cepat lelah meski berlari dengan kecepatan maksimal.

(ADS)

Baca juga: 5 Cara Mengatur Napas Saat Lari bagi Pemula agar Tidak Ngos-ngosan