Cara Menghitung TDEE untuk Menurunkan Berat Badan

Ilustrasi cara menghitung TDEE. Foto: Shutter Stock

Jika ingin mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar tubuh setiap hari, Anda perlu memahami cara menghitung TDEE terlebih dahulu. TDEE atau Total Daily Energy Expenditure adalah total energi yang dikeluarkan tubuh berdasarkan rutinitas harian seseorang.

Dengan mengetahui TDEE, Anda dapat merencanakan dan mengalkuasikan strategi terbaik untuk menurunkan ataupun meningkatkan berat badan secara sehat.

Lalu, bagaimana cara menghitung TDEE? Berikut penjelasannya yang dapat disimak sebagai panduan.

Baca juga: Cara Menghitung Defisit Kalori untuk Diet dan Kesehatan

Apa Itu TDEE?

Ilustrasi menurunkan berat badan. Foto: Pixabay

Seperti disebutkan sebelumnya, TDEE merupakan jumlah total kalori yang dibakar setiap hari melalui fungsi tubuh dan aktivitas fisik. Yang dimaksud fungsi tubuh adalah kinerja organ tubuh seperti bernapas dan mencerna makanan. Sementara aktivitas fisik mencakup berjalan, olahraga, berlari, dan kegiatan lainnya.

Mengutip laman Very Well Fit, TDEE dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti usia, tingkat aktivitas, komposisi tubuh, berat badan, hormon, genetik, dan ada atau tidaknya penyakit yang diderita.

TDEE akan meningkat jika seseorang memiliki persentase massa otot yang lebih tinggi daripada lemak tubuh, gaya hidup aktif, metabolisme lebih cepat, serta berat badan berlebih. Selain itu, TDEE juga turut dipengaruhi oleh genetik dan pengaruh hormonal.

Jadi, untuk bisa menurunkan berat badan, tubuh perlu membakar lebih banyak kalori dengan cara meningkatkan angka TDEE. Misalnya dengan aktif berolahraga, mengurangi asupan kalori, atau menggabungkan keduanya.

Baca juga: Ketahui Kebutuhan Kalori Manusia dan Cara Menghitungnya

Cara Menghitung TDEE

Ilustrasi Berat Badan Foto: Dok. Shutterstock

Menurut laman Steelfit, perhitungan TDEE dapat dimulai dengan menghitung BMR terlebih dahulu. Sebab, BMR menyumbang porsi terbesar dari perhitungan TDEE itu sendiri. Agar lebih jelas, berikut cara menghitung TDEE selengkapnya.

1. Menghitung BMR

BMR atau Basal Metabolic Rate merupakan kalori minimal yang dibutuhkan untuk melakukan aktivitas dasar tubuh, seperti bernapas, mencerna makanan, dan memperbaiki sel tubuh.

Perhitungan BMR didasarkan pada usia, berat badan, tinggi badan, metabolisme tubuh, dan kondisi sedang hamil atau menyusui. Namun, informasi yang dibutuhkan untuk menghitung BMR umumnya hanya berat dan tinggi badan.

Pria dan wanita memiliki perhitungan BMR yang berbeda. Berikut rumusnya:

Rumus BMR pria

66,5 + (13,75 x berat badan dalam kg) + (5,003 x tinggi badan dalam cm) – (6,75 x usia dalam tahun)

Rumus BMR wanita

655,1 + (9,563 x berat badan dalam kg) + (1,850 x tinggi badan dalam cm) – (4,676 x usia dalam tahun)

Baca juga: Tinggi dan Berat Badan Ideal Wanita dan Pria Menurut Kemenkes

2. Menghitung Efek Termal

Ilustrasi berat badan. Foto: Thinkstock

Setelah mengetahui BMR, langkah selanjutnya adalah menghitung efek termal dari makanan serta faktor non olahraga dan olahraga. Agar lebih mudah, para ahli telah menentukan jumlah pengali (multiplier) yang disesuaikan dengan intensitas olahraga yang dilakukan. Berikut daftar multiplier untuk menghitung TDEE:

Untuk mencari tahu TDEE, cukup kalikan BMR yang sudah diketahui sebelumnya dengan multiplier tersebut. Sebagai contoh, seseorang yang rutin melakukan olahraga ringan 2 hari per minggu tanpa tambahan latihan cardio atau HIIT memiliki BMR senilai 1928,43. Maka, perkiraan TDEE-nya adalah:

TDEE = 1,55 x BMR

TDEE = 1,55 x 1928,43

TDE = 2989,07 atau dibulatkan menjadi 2990.

Jika merasa kesulitan menghitungnya, sudah banyak kalkulator TDEE yang tersedia secara online. Anda hanya perlu memasukkan informasi seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan intensitas olahraga yang dilakukan.

(ADS)

Baca juga: Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Pria dan Wanita dengan Mudah