5 Jenis Buah untuk Diet dan Aturan Makan yang Harus Diperhatikan

Buah. Foto: Freepik

Menurunkan berat badan bisa dilakukan dengan banyak, satu di antaranya adalah mengkonsumsi buah untuk diet. Diketahui, buah merupakan makanan yang kaya akan vitamin, serat, dan mineral.

Oleh karena itu, para ahli diet sangat menyarankan kepada orang yang ingin diet untuk sering memakan buah. Meski begitu, tidak semua jenis buah dapat dijadikan sebagai makanan diet.

Lantas, apa saja buah yang cocok untuk menurunkan berat badan? Untuk mengetahui jawabannya, simak uraian selengkapnya dalam artikel di bawah ini.

Buah untuk Diet

Buah. Foto: Freepik

Menyadur laman Healthline, berikut adalah beberapa rekomendasi buah yang cocok untuk dikonsumsi saat sedang diet:

1. Jeruk Bali

Jeruk bali adalah buah hasil dari persilangan antara pomelo dan jeruk dan umumnya dikaitkan dengan diet dan penurunan berat badan. Setengah jeruk bali diketahui hanya mengandung 39 kalori tetapi menyediakan 65% dari asupan harian referensi (RDI) untuk vitamin C.

Terlebih lagi, jeruk bali memiliki indeks glikemik (GI) rendah, yang dapat melepaskan gula ke dalam aliran darah lebih lambat. Selain bisa langsung dikonsumsi, jeruk bali juga bisa dijadikan salad dan hidangan lainnya.

Dalam sebuah penelitian pada 85 orang gemuk, makan jeruk bali atau minum jus jeruk bali sebelum makan selama 12 minggu, dapat menurunkan berat badan hingga 7,1 persen.

Selain itu, baru-baru ini juga ditemukan fakta bahwa konsumsi jeruk bali mengurangi lemak tubuh, lingkar pinggang, dan tekanan darah.

2. Apel

Apel merupakan buah yang rendah kalori dan tinggi serat. Dalam satu buah apel atau setara dengan 223 gram terdapat 116 kalori dan 5,4 gram serat. Para peneliti juga membuktikan bahwa apel sangat cocok untuk dikonsumsi saat diet.

Hal ini dibuktikan pada suatu penelitian pada tiga orang wanita. Dalam penelitian itu, ada yang diberi makan apel, pir, dan kue gandum (dengan nilai kalori yang sama) per hari selama 10 minggu.

Wanita yang memakan apel, berhasil kehilangan 2 pon (0,91 kg). Sementara yang memakan pir, turun berat badan mencapai 1,6 pon (0,84 kg). Dan pada wanita yang memakan kue gandum tidak mengalami penuran berat badan sama sekali.

Selain penelitian itu, sebuah studi observasional pada 124.086 orang juga menyatakan bahwa orang yang makan apel kehilangan rata-rata 1,24 pon (0,56 kg) per porsi harian selama periode empat tahun.

3. Beri

Buah beri adalah pembangkit tenaga yang bernutrisi dan rendah kalori. Diketahui, 1/2 cangkir (74 gram) beri biru hanya mengandung 42 kalori, tetapi menyediakan 12 persen RDI untuk vitamin C dan 18 persen vitamin K.

Sementara satu cangkir stroberi (152 gram) mengandung kurang dari 50 kalori, namun menyediakan 3 gram serat makanan, 150 persen RDI untuk vitamin C, dan hampir 30 persen untuk mineral.

Buah beri juga terbukti dapat membuat seseorang kenyang. Pada satu penelitian kecil menemukan fakta bahwa orang yang diberi camilan berri 65 kalori, maka ia akan makan lebih sedikit pada makanan berikutnya.

Buah beri segar atau beku dapat ditambahkan ke sereal atau yogurt untuk sarapan, bisa juga dicampur dalam smoothie atau makanan yang dipanggang, bisa juga dimasukkan ke dalam salad.

4. Markisa

Markisa adalah buah yang berasal dari Amerika Selatan. Buah ini memiliki kulit luar yang keras dengan warna ungu atau kuning. Selain dagingnya, biji buah markisa juga yang dapat dimakan karena teksturnya yang lembek.

Satu buah markisa atau setara dengan 18 gram hanya mengandung 17 kalori. Meski begitu, buah ini kaya serat, vitamin C, vitamin A, zat besi, dan potasium.

Selain itu, biji markisa juga menyediakan piceatannol. Ini merupakan zat yang dapat menurunkan tekanan darah, namun dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada pria yang kelebihan berat badan.

Untuk menurunkan berat badan, markisa paling baik dikonsumsi utuh. Namun, buah ini juga bisa dijadikan sebagai topping atau isian untuk makanan penutup, atau ditambahkan ke dalam minuman.

5. Melon

Melon juga merupakan buah yang rendah kalori dan memiliki kandungan air tinggi. Karenanya, buah ini sangat cocok untuk penurunan berat badan.

Pada ukuran 150-160 gram melon, tersedia 46-61 kalori. Selain itu, melon juga kaya akan potasium, antioksidan, vitamin C, beta-karoten, dan likopen.

Melon dapat dinikmati dengan dipotong dadu, atau dibulatkan untuk dijadikan salad buah. Buah ini juga mudah dicampur menjadi smoothie atau dibekukan menjadi es loli.

Buah Apa yang Tidak Baik untuk Diet?

Buah. Foto: Freepik

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya bahwa tidak semua jenis buah bisa untuk menurunkan berat badan. Jenis-jenis buah ini tidak baik untuk diet dikarenakan memiliki kadar gula yang tinggi.

Lantas, buah apa yang tidak baik untuk diet? Merujuk pada laman Everyday Health, berikut adalah jenis buah yang tidak baik untuk dikonsumsi saat diet:

1. Mangga

Diketahui bahwa dalam satu mangga ranum ukuran sedang mengandung sekitar 45 gram gula (14-15 gram gula per 100 gram mangga), sehingga buah ini bukanlah pilihan terbaik bagi yang tengah diet atau berupaya menurunkan berat badan.

2. Leci

Leci merupakan buah yang memiliki rasa dan aroma manis hingga membuatnya disukai banyak orang. Meski begitu, secangkir buah leci diketahui mengandung 18 gram gula. Belum lagi jika mengonsumsinya sebagai campuran es buah manis dengan tambahan sirup dan gula.

3. Kurma

Kurma kering merupakan buah yang mengandung kadar gula paling tinggi dibandingkan buah lainnya dengan indeks glikemik 100. Ahli Gizi Samuel Oetoro mengatakan bahwa dalam 100 gram kurma kering yang beredar di pasaran bisanmengandung 285 kalori, 50-75 gram karbohidrat, dan 5-7 gram serat.

4. Pisang

Dalam satu buah pisang yang baru matang diketahui mengandung indeks glikemik 30, sementara pisang dengan kulit yang sudah berbintik bisa mencapai 2 kali lebih tinggi. Namun, ada pun pisang yang dapat dikonsumsi saat diet, yakni yang belum terlalu matang dengan kulit luar yang masih mulus.

5. Kelengkeng

Dalam 20 butir buah kelengkeng segar terdapat 38 kalori dan 10 gram karbohidrat. Maka dari itu, jika mengonsumsi kelengkeng terlalu banyak bisa mengakibatkan lonjakan gula darah.

Aturan Makan Buah untuk Diet

Buah. Foto: Freepik

Dalam Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 tentang Pedoman Gizi Seimbang, disarankan untuk mengonsumsi 5 porsi sayuran dan buah per harinya.

Satu porsi yang dimaksud adalah setara dengan satu jenis buah berukuran medium. Selain itu, jangan lupakan asupan gizi lain dari sumber makanan lainnya.

Karena cara diet yang sehat, yaitu dengan selalu memastikan bahwa tubuh mendapatkan jenis makanan sehat dengan zat gizi yang beragam.

Menu Buah Saat Diet

Buah. Foto: Freepik

Agar program diet yang sedang dijalankan berjalan lancar, berikut ada beberapa rekomendasai menu buah saat diet seperti yang ditulis dalam buku Manfaat Buah karya Dayat Suryana:

1. Menu untuk pagi hari

Usahakan ketika pagi hari untuk mengkonsumsi buah yang kaya akan mineral. Buah yang disarankan untuk dimakan ketika pagi hari adalah melon atau semangka.

Buah yang mengandung banyak air dipercaya mampu memperkuat imun dari dalam tubuh, membuang racun, dan menghilangkan rasa stres.

2. Menu untuk siang hari

Ketika siang hari, menu yang bisa dikonsumsi adalah salad buah. Selain itu, disarankan juga untuk mengkonsumsi buah lain, seperti pepaya, apel, atau pir.

3. Menu untuk camilan

Tidak ada salahnya untuk membuat camilan ketika diet, namun pastikan makanan tersebut rendah kalori dan tinggi serat. Misalnya seperti makanan camilan yang terbuat dari buah-buahan seperti anggur, stroberi, atau kiwi.

4. Menu untuk malam hari

Sangat tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan berlebih ketika malam tiba, terlebih jika sedang melakukan diet. Walau begitu, jika hanya sekadar memakan buah untuk mencegah rasa lapar ketika tengah malam, maka masih diperbolehkan.

Buah tersebut bisa dimakan langsung atau dijadikan jus sebagai minuman. Jenis buah yang disarankan adalah apel, pir, atau beri.

(NDA)