Cara Mengatasi Insomnia yang Perlu Dicoba Penderitanya

Ilustrasi insomnia. Foto: Freepik

Gelisah dan sulit tidur saat malam hari bisa jadi pertanda bahwa sedang mengalami insomnia. Ada beberapa cara mengatasi insomnia yang dapat dicoba agar kualitas tidur lebih nyenyak dan berkualitas.

Namun, sebelum mengetahui cara agar tidak insomnia, ada baiknya ketahui pengertian insomnia terlebih dahulu. Lantas, apa itu insomnia? Ketahui penjelasan lengkapnya dalam uraian artikel berikut ini.

Apa Itu Insomnia?

Insomnia adalah kondisi yang membuat para penderitanya merasa sulit atau bahkan tidak bisa tidur sama sekali, khususnya ketika malam hari.

Ada pun pengertian insomnia menurut para ahli, seperti dikutip dari buku Monograf Larutan Aromaterapi Lavender Untuk Insomnia oleh Kiki Natassia, yakni:

Ilustrasi seseorang yang mengalami insomnia. Foto: Freepik

1. Menurut Simon Atkins

Insomnia adalah kesulitan untuk tidur, kesulitan untuk tetap tidur, bangun terlalu pagi, atau tidur tidak nyenyak walaupun kesempatan dan waktunya cukup.

2. Menurut Susilo dan Ari

Penyakit insomnia adalah suatu keadaan di mana seseorang mengalami kesulitan untuk tidur, terutama tidur malam hari. Insomnia merupakan masalah kesehatan yang sering dijumpai di semua lingkungan.

Penderita insomnia tidak terbatas pada kisaran umur tertentu, semua usia rawan terkena insomnia baik pada bayi, anak-anak, remaja, dewasa maupun lanjut usia.

3. Menurut Siregar

Insomnia adalah salah satu fenomena umum dalam gangguan pola tidur. Jangka panjang dapat menyebabkan menderita gejala somatik dan perkembangan penyakit, bahkan dapat menimbulkan penyakit mental dengan dimensi.

4. Menurut Teofilo Lee-Chiong

Insomnia merupakan kesulitan untuk memulai tidur (sleep onset insomnia) atau mempertahankan tidurkan (sleep maintenance insomnia) meskipun mereka ada kesempatan untuk tidur, dikondisikan untuk dan punya waktu untuk tidur.

Seorang penderita insomnia biasanya akan mudah mengalami kelelahan, tidak bertenaga, susah berkonsentrasi, dan murung. Menyadur laman Healthline, dokter akan mendiagnosis seseorang menderita insomnia jika memiliki kedua kriteria ini:

Cara Mengatasi Insomnia

Ilustrasi sedang mengalami insomnia. Foto: Freepik

Bagi para penderita insomnia, berikut ada beberapa cara mengatasi insomnia berat yang bisa dicoba, sebagaimana dihimpun dari laman Sleep Foundation:

1. Luangkan waktu untuk relaksasi

Disarankan bagi para penderita insomnia untuk mencoba berbagai metode relaksasi sebelum tidur, misalnya dengan melakukan yoga atau pilates. Relaksasi bisa memberikan ketenangan dan kenyamanan, sehingga akan membantu kualitas tidur seseorang.

Selain dengan yoga atau pilates, relaksasi dengan melakukan beberapa aktivitas menenangkan, seperti membaca buku, mandi air hangat, dan mendengarkan musik dengan irama yang pelan juga dapat membuat tidur lebih nyenyak.

2. Usahakan untuk terus berpikir positif

Insomnia cenderung lebih mudah dialami oleh orang yang sering merasa cemas atau khawatir berlebihan. Maka dari itu, cobalah untuk selalu berpikir positif agar pikiran dan tubuh terasa lebih tenang. Meditasi bisa menjadi salah satu cara untuk menenangkan pikiran.

Namun, jika tetap merasa kesulitan, bisa berkonsultasi ke psikolog atau psikiater untuk menjalani konseling dan psikoterapi. Salah satu metode psikoterapi yang bisa dipilih untuk mengatasi susah tidur adalah terapi perilaku kognitif.

3. Konsumsi makanan sehat

Dilarang bagi para penderita insomnia untuk konsumsi makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi dan karbohidrat kompleks menjelang tidur.

Itu karena jenis makanan tersebut dapat memperberat kerja sistem pencernaan, sehingga tubuh menjadi sulit beristirahat. Jika ingin mengonsumsi camilan pada malam hari, pilihlah makanan ringan yang sehat. Misalnya cracker tawar atau yoghurt.

4. Kurangi konsumsi minuman beralkohol dan berkafein

Untuk mengatasi insomnia, hindari konsumsi minuman beralkohol, kopi, teh, dan minuman ringan yang mengandung kafein, terutama pada sore hari dan saat menjelang tidur.

Berbagai jenis minuman tersebut dapat membuat seseorang lebih terjaga, sehingga akan susah tidur di malam hari. Agar lebih sehat, ganti minuman tersebut dengan susu atau air putih.

Ilustrasi insomnia. Foto: Freepik

5. Hindari merokok

Kandungan nikotin di dalam rokok dapat menyebabkan seseorang sulit tidur. Oleh sebab itu, sebaiknya hindari merokok agar mendapatkan kualitas tidur yang baik.

6. Antisipasi perubahan jam tidur saat bepergian dan bekerja

Insomnia juga bisa disebabkan karena bepergian ke tempat dengan perbedaan waktu yang signifikan atau tuntutan bekerja di malam hari. Sebab, hal tersebut dapat mengganggu ritme sirkadian pada tubuh.

Ritme sirkadian adalah mekanisme alami tubuh yang mengatur jadwal tidur dan bangun, metabolisme, serta suhu tubuh setiap hari. Agar tidak mengganggu mekanisme ini, aturlah jadwal kegiatan setiap harinya serta usahakan untuk tidur dan bangun di jam yang sama.

7. Ciptakan kamar tidur yang nyaman

Tidak sedikit orang mengeluhkan dirinya mengalami susah tidur karena bekerja, bermain game, atau melakukan berbagai aktivitas lain di kamar tidurnya. Padahal, kamar tidur idealnya hanya digunakan untuk tidur.

Jika sudah seperti ini, terapkan sleep hygiene agar bisa lebih mudah tidur. Caranya adalah dengan menempatkan barang-barang yang tidak dibutuhkan di luar kamar tidur, atur juga suhu dan pencahayaan kamar.

Ketika tidur, pilihlah bantal yang tidak terlalu tinggi agar leher tidak kaku saat bangun tidur. Jika sedang hamil atau mengalami sakit punggung, aturlah posisi tidur dengan menyamping sambil menempatkan bantal di antara kedua kaki.

8. Terapkan gaya hidup sehat

Penerapan pola hidup sehat juga penting untuk dilakukan para penderita insomnia. Cara yang dapat dilakukan untuk menerapkan gaya hidup sehat adalah dengan mengatur pola makan, mengurangi stres, dan berolahraga secara rutin selama 30 menit setiap harinya.

Beberapa olahraga yang bisa menjadi pilihan adalah berenang, yoga, dan jogging. Olahraga dapat menjadi langkah yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur seseorang.

9. Konsumsi obat tidur sesuai resep dokter

Jika memang sudah terlalu parah mengalami insomnia, boleh konsumsi obat-obatan sesuai resep serta anjuran dokter. Namun, ada baiknya jika obat tersebut tidak dikonsumsi secara terus menerus.

Sebab, meski dapat membuat terlelap, pemakaian obat tidur juga bisa mendatangkan risiko dan efek samping. Misalnya seperti kecanduan, sulit konsentrasi, pusing dan sakit kepala, hingga perubahan suasana hati.

(NDA)