11 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi dan Padat Nutrisi

Ilustrasi makanan yang mengandung protein. Foto: Pexels.com

Protein adalah salah satu nutrisi penting bagi tubuh karena memiliki sejumlah manfaat yang baik untuk kesehatan. Untuk mendapatkan manfaat dari protein, setiap orang bisa mengonsumsi makanan yang mengandung protein.

Protein pada dasarnya bisa diproduksi oleh tubuh. Akan tetapi, tidak semua jenis protein yang dibutuhkan tubuh bisa diproduksi dengan sendirinya.

Oleh karena itu, makanan yang mengandung protein perlu dikonsumsi agar tubuh mendapatkan semua jenis protein yang dibutuhkan. Kebutuhan protein harian juga perlu dicukupi supaya tubuh bisa menjalankan fungsinya dengan baik.

Setiap orang memiliki kebutuhan protein harian setiap orang bergantung pada faktor tertentu, seperti berat badan, tingkat aktivitas tubuh, umur, dan kondisi kesehatannya. Meskipun demikian, setiap orang bisa mencukupi kebutuhan protein lainnya dengan mengonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi.

Artikel ini akan membahas makanan yang mengandung protein tinggi. Simak daftar makanan dengan protein tinggi di bawah ini.

Fungsi Protein bagi Tubuh

Protein adalah nutrisi yang penting bagi kesehatan tubuh. Protein termasuk ke dalam tiga nutrisi dasar yang wajib dipenuhi oleh seseorang

Mengutip dari jurnal Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite oleh Marta Lonnie, dkk, pada dasarnya, protein berfungsi untuk mempercepat reaksi metabolisme, mereplikasi DNA, menanggapi rangsangan, hingga memindahkan molekul-molekul dalam tubuh. Selain itu, protein dalam tubuh juga membantu tubuh dalam:

Makanan yang Mengandung Protein

Protein bisa memberikan banyak manfaat kesehatan yang baik untuk tubuh. Setiap orang dapat memperoleh manfaat dari protein dengan mengonsumsi makanan yang mengandung protein.

Dalam ulasan Protein oleh Malcolm Watford dan Guoyao Wu, berikut berbagai macam makanan yang mengandung protein tinggi.

1. Telur

Telur utuh adalah salah satu makanan yang padat akan nutrisi. Telur juga merupakan sumber protein yang baik yang mudah diserap oleh tubuh.

Satu telur utuh mengandung 6,3 protein. Tak hanya itu, telur juga memiliki kandungan vitamin, mineral, lemak sehat, dan antioksidan yang baik yang memainkan peran penting dalam tumbuh kembang tubuh.

2. Kacang Almond

Kacang almond merupakan salah satu jenis protein nabati yang mengandung protein yang tinggi. Satu ons kacang almond memiliki kandungan protein sebesar 6 gram.

Almond juga kaya akan nutrisi lainnya, seperti serat, vitamin E, mangan, dan magnesium yang baik untuk kesehatan tubuh. Almond termasuk salah satu makanan yang bisa mengurangi kadar kolesterol dan tekanan darah tinggi.

3. Dada Ayam

Salah satu makanan yang mengandung protein tinggi adalah dada ayam. Foto: Pexels.com

Dada ayam adalah makanan yang mengandung protein tinggi yang paling populer. Dada ayam sangat baik dalam meningkatkan asupan protein dalam tubuh. Tak heran jika para ahli gizi merekomendasikan dada ayam sebagai salah satu makanan yang baik untuk diet dan para atlet.

Kandungan protein dalam setengah dada ayam berkisar 27 gram protein. Selain protein, ayam juga menyediakan berbagai jenis vitamin, termasuk vitamin B serta mineral yang baik untuk tubuh, seperti zat besi dan selenium.

4. Keju Cottage

Keju cottage adalah jenis keju yang baik. Jenis keju ini mengandung lemak dan kalori yang rendah, tetapi mengandung protein yang tinggi.

Setiap 226 gram keju cottage menyediakan 28 gram protein. Tak hanya itu, keju cottage juga kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B2, vitamin B12, dan berbagai nutrisi lainnya.

Keju cottage bisa menjadi pilihan makanan diet yang baik karena sama mengenyangkannya dengan telur. Cobalah tambahkan keju cottage dalam beberapa hidang untuk mencukupi kebutuhan protein.

5. Yoghurt Yunani

Yoghurt Yunani atau yang biasa disebut yoghurt strain adalah jenis yoghurt yang memiliki tekstur yang kental dan kaya akan protein. Yoghurt ini juga mengandung banyak nutrisi, seperti kalsium, vitamin A, vitamin B12, selenium, dan seng yang baik untuk tubuh.

Setiap cangkir kecil yoghurt Yunani mengandung 20 gram protein. Untuk mencukupi kebutuhan protein, tambahkan yoghurt Yunani ke dalam smoothie, sup, salad, dan makanan yang dipanggang. Jangan lupa untuk memiliki produk yoghurt Yunani yang tidak mengandung gula.

6. Susu

Susu termasuk makanan yang mengandung protein tinggi yang populer. Susu segar merupakan minuman yang sehat dan dibutuhkan oleh tubuh karena banyak mengandung nutrisi yang baik.

Satu gelas susu menyediakan 8,32 gram protein. Susu juga merupakan sumber nutrisi, vitamin, dan mineral yang mendukung kesehatan tubuh.

Cobalah untuk mengonsumsi susu segar untuk mendapatkan asupan protein dan nutrisi lainnya. Jika memiliki alergi terhadap kandungan laktosa, pilihlah susu yang bebas laktosa untuk mencukupi kebutuhan protein.

6. Kacang Lentil

Kacang lentil adalah salah satu sumber protein yang tinggi. Jenis kacang ini juga sarat dengan nutrisi lainnya, seperti folat, serat, magnesium, kalium, zat besi, tembaga, dan mangan.

Setengah cangkir kacang lentil mengandung protein sebanyak 9 gram. Kacang lentil baik untuk menjaga kesehatan organ vital, termasuk organ jantung.

7. Daging Sapi Tanpa Lemak

Makanan yang mengandung protein tinggi selanjutnya adalah daging sapi tanpa lemak. Daging sapi tanpa lemak adalah sumber protein yang baik karena padat akan nutrisi, seperti seng, selenium, vitamin B6, dan vitamin B12.

Daging sapi tanpa lemak menawarkan 25-30 gram protein per 3 onsnya. Namun, setiap orang perlu mengonsumsi daging merah dengan hati-hati dan tidak berlebihan karena bisa meningkatkan risiko gangguan kesehatan lainnya.

8. Ikan

Ikan salmon termasuk jenis makanan yang mengandung protein tinggi. Foto: Pexels.com

Ikan adalah sumber nutrisi yang baik. Mengonsumsi ikan dapat menurunkan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes.

Ikan menyediakan sejumlah vitamin dan mineral yang penting, seperti yodium, selenium, dan vitamin B12. Semua jenis ikan tinggi akan protein, seperti salmon yang menyediakan 30 gram protein per satu filletnya dan ikan cod yang mengandung 41 gram protein per satu filletnya.

Untuk memilih ikan dengan kualitas terbaik, pilihlah jenis ikan yang kaya akan omega-3 yang memiliki manfaat kuat untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, seperti ikan salmon, herring, dan ikan cod.

9. Makanan Laut

Selain ikan, makanan laut lainnya juga bisa menjadi sumber protein yang baik. Contoh makanan laut yang kaya akan protein adalah kerang, udang, tiram, dan lain-lain.

Makanan laut menyediakan setidaknya 20-25 gram protein per porsinya. Tak hanya protein, makanan laut juga mengandung vitamin dan mineral, seperti selenium, seng, vitamin B12, dan besi.

10. Dada Kalkun

Dada kalkun hampir mengandung nutrisi yang sama dengan dada ayam. Selain tinggi akan protein, dada kalkun juga memiliki jumlah lemak dan kalori yang lebih rendah, sehingga menjadikannya sebagai salah satu makanan yang mengandung protein yang baik dan menyehatkan.

Satu porsi dada kalkun biasanya menyediakan 26 gam protein. Dada kalkun juga menawarkan nutrisi penting lainnya, seperti seng, selenium, vitamin B6, dan vitamin B12.

11. Kacang Tanah dan Selai Kacang

Kacang tanah termasuk jenis kacang yang menjadi sumber protein nabati yang baik. 1 ons kacang tanah mengandung 9 gram protein, sedangkan 2 sendok makan selai kacang menyediakan protein sebesar 7 gram.

Kacang tanah juga kaya akan nutrisi lainnya, seperti folat, magnesium, dan vitamin E. Mengonsumsi kacang tanah dan selai kacang dapat memberikan rasa kenyang dan mengurangi lonjakan gula darah dalam tubuh.

Itulah ragam pilihan makanan yang mengandung protein yang tinggi. Konsumsilah makanan-makanan tersebut untuk mencukupi kebutuhan protein harian dan mendukung kesehatan tubuh.

Artikel ini telah direview oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.

Baca Juga: 5 Manfaat Kunyit untuk Kesehatan Tubuh dan Efek Sampingnya

(SAI)