4 Jenis Latihan untuk Ibu Hamil agar Bisa Lancar Melahirkan
PerbesarAda rasa campur aduk yang biasanya dirasakan ibu hamil jelang melahirkan. Ya Moms, di satu sisi Anda merasa senang karena akan bertemu buah hati sebentar lagi. Namun, di sisi lain, Anda cemas membayangkan rasanya melahirkan nanti, apalagi jika ini adalah pengalaman pertama Anda.
Hal-hal yang Anda rasakan tersebut sebenarnya wajar Anda alami, Moms. Tapi sebisa mungkin, cobalah untuk tetap tenang dan jangan sampai stres. Lebih baik Anda mempersiapkan tubuh Anda untuk melahirkan normal.
Ada beberapa latihan yang bisa Anda coba agar bisa melahirkan normal dengan lancar. Yuk, simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.
4 Latihan Terbaik untuk Ibu Hamil agar Lancar Melahirkan
1. Senam Kegel
Senam kegel bisa memperkuat otot dasar panggul Anda, sehingga latihan ini merupakan salah satu cara terbaik untuk membantu tubuh mempersiapkan persalinan dan memulihkan diri setelah melahirkan. Mengutip Healthy Kaiser Permanente, Anda bisa coba melakukan senam kegel setiap hari sejak awal kehamilan hingga menjelang persalinan.
Lalu, bagaimana cara melakukannya?
Kencangkan otot-otot di sekitar vagina Anda, seperti mencoba berhenti atau menahan buang air kecil.
Peras otot-otot itu dan tahan selama 3 detik, lalu kendurkan selama 3 detik.
Ulangi 10 hingga 15 kali per sesi, dan setidaknya 30 kali setiap hari.
2. Jongkok
Dilansir Parents, jongkok bermanfaat selama persalinan karena bisa membantu membuka saluran panggul sehingga memungkinkan lebih banyak ruang bagi bayi untuk keluar. Meski jongkok melelahkan, namun lebih baik dibiasakan untuk memperkuat otot yang dibutuhkan saat persalinan.
Berikut cara melakukan latihan jongkok saat hamil:
Berdirilah dengan punggung lurus ke dinding, letakkan kaki selebar bahu dan sekitar 15 cm dari dinding, dan jaga agar lengan tetap rileks di sisi tubuh.
Perlahan dan lembut, geser punggung ke bawah dinding menuju posisi jongkok (jaga punggung tetap lurus) sampai paha sejajar dengan lantai.
Tahan posisi selama lima hingga 10 detik, geser perlahan kembali ke posisi berdiri.
Ulangi lima atau 10 kali.
3, Goyang Panggul
Goyang panggul dapat membantu meredakan nyeri punggung dan meningkatkan kekencangan otot perut Anda. Jika Anda berlatih yoga, gerakan ini akan terasa familiar. Berikut caranya:
Bertumpu di lantai pada tangan dan lutut dengan punggung rileks dan lurus.
Pikirkan tulang belakang Anda sebagai garis yang menghubungkan bahu ke pinggul.
Tarik napas dalam-dalam. Tundukkan kepala Anda ke bawah dan lengkungkan punggung Anda seperti kucing. Tahan posisi ini selama 6 hitungan.
Hembuskan napas perlahan dan angkat kepala Anda kembali. Tenang, jaga punggung tetap lurus (jangan biarkan melengkung ke lantai). Tahan ini selama 6 hitungan.
Ulangi hingga 8 kali.
4. Duduk di Atas Gym Ball
Saat duduk di atas gym ball, pastikan panggul sejajar untuk memperkuat inti dan menjaga bayi dalam posisi persalinan yang optimal. Ini mungkin terdengar tidak seperti latihan yang berarti, tetapi ketika Anda membawa beban ekstra, duduk yang benar menjadi sebuah latihan, Moms!
Cobalah duduk di atas gym ball dengan pinggul sedikit lebih tinggi dari lutut. Ini bisa menjadi pengganti kursi dan pastikan untuk duduk tegak sepanjang hari.